ФИИ, ево шта треба да знате о губитку 5 килограма недељно

Дођите до жељених резултата на здрав начин.



Када то учините, погледајте савете у наставку за неке идеје о томе како започети.И покушајте да будете стрпљиви - имајте на уму да се здрав губитак килограма не дешава преко ноћи.



1. Усредсредите се на једење квалитетне хране, не рачунајући калорије.

      'Не фокусирајте се на калорије. Само се усредсредите на здрав избор хране и калорије ће уследити ', каже Леонард. Да, то значи да се не замарате рачунањем онога што једете сваки дан. Уместо тога, усмерите пажњу на то да у своју исхрану уврстите више воћа, поврћа, немасног меса и воћа здравог за срце. То би вам природно требало да помогне да мало смањите унос калорија.

      Желите неке конкретније предлоге? Лонеке Блацкман Царр , ПхД, РД, доцент за исхрану у заједници и јавном здравству на Универзитету у Цоннецтицуту препоручује да проверите Дијеталне смернице за Американце .



      Ако се усредсредите на квалитет хране, такође постоји велика шанса да ћете појести више хранљивих састојака због којих ћете бити сити, додаје Лаурен Сулливан, регистровани дијететичар у Центру за људску исхрану клинике Цлевеланд.

      2. Пратите своју исхрану.

      Прво, упамтите тоно храна је сама по себи добра или лоша,Доктор Селтзер каже. Иако се због идеје да записујете све што поједете у дану осећате кривицом или стрепњом, једноставно то потпуно прескочите.

      То је рекло, људи који прате шта једу имају тенденцију да буду успешнији у мршављењу јер то подиже свест о ономе на чему они вребају, каже др. У ствари, серија студија објављених у Часопис за персонализовану медицину сугеришу да је већа вероватноћа да ће они који користе апликације за надгледање исхране и активности повећати губитак килограма.



      Леонард препоручује да испробате апликацију часописа за фото храну попут Ате Фоод Јоурнал . Примећује да се људима овај приступ више свиђа, јер је отварање апликације и брзо сликање мање досадно од записивања свих ситних детаља о вашим оброцима током дана. И то је подједнако ефикасно: Ако правите паузу и сликате се пре тога, охрабрујете се да будете пажљивији око избора хране.

      3. Идите на биљној бази.

      У студији на више од 1.000 људи објављеној у Јоурнал оф Генерал Интернал Медицине , истраживачи су открили да су људи који су након вегетаријанске и веганске дијете богате интегралним житарицама, воћем, производима, орашастим плодовима и махунаркама изгубили више килограма од оних који су на дијети, у другим временским периодима.

      То је зато што поврће - посебно поврће без шкроба попут спанаћа, шпарога и целера - пружа тону хранљивих састојака и влакана, али има мало калорија, објашњава Леонард. Влакна успоравају процес варења и оптимизују ситост и унос хранљивих састојака током оброка, тако да биљна исхрана може да вам помогне да се дуже осећате сито, додаје Алициа Романо, РД, ЛДН, клинички регистровани дијететичар у Францес Стерн Нутритион Центер у Туфтс Медицал Центар у Бостону, Массацхусеттс.



      То је рекло, потпуно не морате ићи вегетаријанци или вегани ако то не желите. Још увек можете да једете месо, само се усредсредите на укључивање више биљних оброка у своју исхрану, каже Леонард.

      4. Једи дугу.

      Уверавајући се да на вашем тањиру постоји низ различитих боја при сваком оброку, осигурава се да ваше тело добије све хранљиве састојке који су му потребни, каже др. Блацкман Царр. То је зато што многе боје које видите у храни, посебно воћу и поврћу, представљају различите врсте фитонутријената које су вашем телу потребне, објашњава Леонард. На пример, фитонутријент бета каротен (који је добар за вашу кожу и очи) ствара наранџасту боју хране попут шаргарепе, мандарина и бундеве.

      Уместо да следите компликовану дијету или тражите нутриционистичке мере сваке поједине хране коју једете, само се усредсредите на свакодневне покушаје добијања 3-5 различитих боја и ваша исхрана би требало да почне да постаје здравија, каже Леонард.

      5. Направите супер мале замене за храну.

      Потпуно откривање: Вероватно нећете приметити промену након што направите мале замене хране само недељу дана. Али према Европски часопис за гојазност , временом ће довести до одрживијег губитка килограма. Па, шта су тачно мале замене хране? Уместо велике промене попут одрицања од свакодневних сендвича са кифлицом у корист омота од беланаца, покушајте да наручите исти сендвич на енглеском кифли.„Када се посветимо малим заменама хране, заправо прилагодимо нова понашања“, објашњава Романо.

      Шта год да одаберете, само се побрините да се усредсредите на мале промене којима се може управљати. На тај начин је већа вероватноћа да ћете га пратити дужи временски период, а не само неколико дана или недеља, додаје она.

      Повезана прича

      7. Протеине набављајте из немасних извора хране.

      Дијететски протеин је један од најважнији алати у вашем арсеналу за мршављење, делимично и због тогатрошите више протеина који пробављају енергију у односу на угљене хидрате и масти, Каже др Селтзер.

      Леонард препоручује да одаберете немасне изворе протеина, као што су пилећа прса, лосос, грчки јогурт са ниским садржајем масти, уместо алтернатива попут сланине и пљескавица, када имате могућност. Они ће осигурати да унесете довољно протеина без одступања од ваших веллнесс циљева.

      8. Упарите здраве угљене хидрате са здравим протеинима и / или здравим мастима.

      Када комбинујете здраве угљене хидрате (попут тоста од целог зрна) са здравим протеинима (попут јаја) и / или здравом масноћом (попут авокада), то успорава варење, због чега се осећате ситије него што бисте јели сами угљене хидрате, каже Леонард. Још једна одлична опција? Неке кришке јабуке упарене са кикирики путером.

      Повезана прича

      10. Пијте више воде.

      Могли бисте помислити да ћете се због пијења пуно воде осећати надуто и сито, али заправо је супротно, каже Леонард. Ако циљате на препоручених осам чаша дневно, то помаже телу да брже избаци токсине.

      Са друге стране, ако током дана не пијете довољно воде, ваше тело ће ослободити антидиуретички хормон који доводи до задржавања воде и могао би проузроковати привремено дебљање, каже др Селтзер. Али ако вам се ово догоди једном или двапут, немојте да се чудите. С времена на време то се догоди свима и то неће поништити промене у начину живота које сте направили.

      11. Смањите пиће.

      Ако покушавате да максимизирате губитак килограма у краћем временском периоду, Леонард препоручује да у потпуности искључите алкохол. То узрокује упале због којих ваше тело може задржати воду и одбацити број на скали, објашњава она.

      Након уклањања или драстичног смањења алкохола у вашој исхрани током неколико недеља, погледајте како се осећате, каже Леонард. Искуство би вас могло натерати да размислите о промени навика пијења ако приметите побољшање квалитета живота са мање упијања.

      Овај садржај је увезен са {ембед-наме}. Можда ћете моћи да пронађете исти садржај у другом формату или можете да пронађете више информација на њиховој веб локацији.

      12. Покушајте да стресно једење замените другим навикама.

      У овом тренутку може бити тешко зауставити се од једења стреса, па Леонард препоручује да уместо тога напишете списак неких ствари које можете учинити. То може укључивати полако, намерно дубоко удисање, шетњу или позивање пријатеља. Тада следећи пут када осетите потребу за стресом, можете да се вратите на њу и прво испробате једну од тих алтернатива, каже она.

      Повезана прича

      15. Смањите време седења.

      Знате како ваш Аппле Ватцх ради ону досадну ствар где вам говори да устајете сваког сата када седите за столом? Испоставило се да заправо постоји прилично добар разлог за то. Дуго седење - звано седеће понашање - може повећати ризик од здравствених проблема, каже др. Блацкман Царр. Поред тога, а студија објављено уЕвропски часопис за превентивну кардиологијусугерише да би замена седења стајањем могла спречити дебљање.

      Да бисте смањили време седења, др. Блацкман Царр препоручује прављење брзих пауза од посла или школе током дана (колико год можете) да бисте устали или чак направили неколико корака по соби. Као мали подстицај, можете их претворити у паузе на друштвеним мрежама и искористити то време стајања да проверите телефон, предлаже она.